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Diete fallimentari ed effetto yo-yo? Forse è colpa del cortisolo

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Cortisolo e alimentazione


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Hai seguito mille diete che non hanno dato i risultati sperati? Ricadi sempre nell’effetto yo-yo? Potrebbe essere colpa del cortisolo!

Il cortisolo è un ormone prodotto dalle ghiandole surrenali ed è anche detto “ormone dello stress”. Viene chiamato così proprio perché la sua secrezione aumenta sotto stress: quando c’è un affaticamento mentale e fisico; una sua eccessiva presenza nell’organismo causa la perdita di massa muscolare, l’aumento del catabolismo.

Il cortisolo, però, facciamo attenzione, non ha solo effetti negativi.
Infatti è proprio grazie ad esso che riusciamo a rispondere al pericolo in maniera immediata, scappando o affrontando il pericolo. Anche se, forse, era più utile all’uomo delle caverne che rischiava la vita ogni giorno con le bestie feroci

Quindi cosa fa il cortisolo al nostro corpo?

– Aumenta la pressione arteriosa per evitare la dispersione di energia.
– Diminuisce la percezione del dolore.
– Stimola il cervello a prendere decisioni immediate impedendo all’ansia di paralizzarci, incrementa la concentrazione.
– Immette velocemente gli zuccheri nel sangue per darci le energie necessarie per rispondere allo stimolo.

Capite bene che il cortisolo è indispensabile, per esempio, se stiamo affrontando un esame o un colloquio di lavoro o, come detto prima, per rispondere nell’immediato a un pericolo.

Allora perché è tanto temuto? Perché ha anche effetti negativi?

Purtroppo, per avere solo un’azione positiva deve essere bilanciato da altri ormoni come l’insulina, dal DHEA e dal testosterone.

Veniamo agli effetti negativi:

Il problema fondamentale è che oggi, rispetto al passato, il cortisolo è secreto ad ogni minima condizione di stress, non solo quando ci capita un imprevisto, ma anche durante tutta la giornata, già solo il cercare di incastrare tutti gli impegni, tra casa, lavoro, figli…

Questo perché lo stress cronico causa un’iperproduzione di questo ormone che non è bilanciata dagli ormoni succitati; andando ad instaurare un aumento continuo di zuccheri nel sangue, che, non essendo utilizzati per rispondere al pericolo, vanno a promuovere l’insulino resistenza, infiammazione dei tessuti, che abbassano le difese immunitarie, provocando perdita di massa minerale ossea, irritabilità, ansia, angoscia, disfunzioni della tiroide fino ad arrivare alla depressione.

Questo ormone, in eccesso, determina un maggior quantitativo di grasso viscerale associato alla difficoltà di dimagrimento. Nelle donne poi, dato che si unisce anche l’aumento degli estrogeni, si ha anche quello della ritenzione idrica e della cellulite.

L’alimentazione e il cortisolo

Vari studi hanno dimostrato che la secrezione di questo ormone si amplia quando la dieta è troppo ricca di proteine, quindi una dieta iperproteica porta a maggior nervosismo e stress.

Anche un eccesso di carboidrati, in particolare ad alto indice glicemico, produce lo stesso effetto: le proteine agiscono direttamente sulla secrezione del cortisolo, i carboidrati indirettamente vanno ad accrescere l’insulina, che a sua volta, va ad aumentare il cortisolo.

Evitare effetto yo-yo e diete drastiche!

In quanti, quando decidete di mettervi a dieta, optate per diete drastiche e restrittive pensando che così perdete di più e subito? Ma come si può seguire una dieta troppo restrittiva per lungo tempo? È insostenibili, oltre che dannosa, vi porta a mollare proprio perché c’è un forte aumento dello stress che causa alti livelli di cortisolo. Lo stesso discorso vale per l’effetto yo-yo.

Cosa possiamo fare?

La prima cosa è ridurre i caffè, se ne assumete troppi, contribuiscono all’innalzamento dei livelli di cortisolo.

Fisiologicamente, la produzione del cortisolo è circadiana, cioè cambia a seconda dell’ora della giornata: ha un picco massimo al mattino, dalle 7 alle 9, e il picco minimo la sera verso le 22.

Quindi la mattina assolutamente non deve cominciare con una colazione iperproteica o peggio ancora solo un caffè: si va ad aumentare ulteriormente la produzione del cortisolo che, già a quest’ora, è alta! Ovviamente anche una colazione troppo ricca di zuccheri dà lo stesso problema.

La colazione deve essere quindi composta da alimenti a basso indice glicemico con la giusta quantità di grassi e proteine: fiocchi di avena, avocado, yogurt, noci e mandorle.
Altro aiuto ci viene dato dalle fibre, che devono essere presenti ad ogni pasto!
La sera è molto utile preparare i pasti con verdure fibrose e cereali come l’avena, l’orzo, la segale, quinoa, grano saraceno, amaranto.

L’alimentazione giusta aiuta molto, ma è indispensabile associare anche delle tecniche di rilassamento, di meditazione, yoga, pilates.

Giornata tipo

Colazione
Porridge di avena con una tazza di tè verde

Spuntino
1 frutto

Pranzo
Vellutata di zucca con quinoa, pesce spada al cartoccio

Merenda
1 frutto

Cena
Riso integrale con zucchine e prosciutto

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Alessandra Cirillo

Autore Alessandra Cirillo

Biologa nutrizionista, libero professionista. Corso di perfezionamento in alimentazione e nutrizione umana. Esperta nella nutrizione in età pediatrica e della sfera femminile a 360°. Appassionata di tutto ciò che riguarda la nutrizione. Il mio motto è "aggiornarsi, sempre".