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Che alimenti prediligere per il fabbisogno di ferro?

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Alimentazione e ferro


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Assicurare un costante apporto di ferro al nostro organismo non è facile, anche se è molto presente nel cibo che mangiamo, spesso non è però nella forma biodisponibile.
Mi spiego meglio: il nostro corpo non riesce ad assorbirlo in tutte le sue forme, in particolare non riesce ad usare quello non-eme.

Questo tipo di ferro si trova soprattutto negli alimenti vegetali, ma non pensate che quello presente nella carne e nel pesce sia invece sempre utilizzabile!

Infatti, circa il 60% del ferro presente negli alimenti animali è non-eme, vuol dire che il nostro organismo riuscirà ad assimilarne solo una parte perché non è biodisbonibile.

Qual è il fabbisogno di ferro?
Le donne rispetto all’uomo hanno un fabbisogno doppio, a causa delle perdite date dal ciclo mestruale, pensate che invece se sono in attesa il fabbisogno arriva al quadruplo.

Fabbisogno e ferro

Quindi abbiamo visto come in realtà il ferro, anche in quegli alimenti che pensiamo ne siano ricchi, non è completamente biodisponibile, allora cosa si deve fare?
Ed anche in questo caso è una corretta scelta alimentare e soprattutto di abbinamenti che ci viene in aiuto.

Ci sono infatti delle sostanze che limitano ed altre invece che facilitano l’assorbimento del ferro:

Alcune sostanze contenute negli alimenti catturano il ferro diminuendone la biodisponibilità, come ad esempio il calcio contenuto nei latticini e nel latte; oppure i folati presenti negli alimenti integrali o nei legumi, per quanto riguarda questi ultimi basta, però, metterli in ammollo almeno per 12 ore per eliminare i folati, per la pasta integrale la stessa cosa avviene durante la cottura.

Aumentano invece l’assorbimento la vitamina C contenuta in agrumi, ananas, kiwi, fragole, ciliegie, lattuga, radicchi, spinaci, broccoli, cavoli, pomodori; i prodotti fermentati come il kefir o lo yogurt; la lievitazione naturale come nel caso del pane a lievitazione naturale.

Sfatiamo alcuni miti.
È vero che la carne rossa contiene più ferro di quella bianca?
Ed è vero che gli spinaci sono le verdure più ricche di ferro come ci ha insegnato Braccio di Ferro?

Mi dispiace deludervi, ma gli spinaci contengono sì ferro, ma davvero poco e soprattutto non biodisponibile. In 100 gr sono presenti solo 2,9 mg ma solo se consumati crudi.
I vegetali che contengono più ferro sono le erbe aromatiche e le spezie: prodotti essiccati come prezzemolo, maggiorana, menta salvia noce moscata ecc.
Pensate che mediamente vanno dai 30 agli 80 mg per 100 gr.
Come già ho detto i legumi sono una buona fonte di ferro, in particolare le lenticchie, ma rispettando sempre i tempi di ammollo.
La frutta secca ne è ricca; le mandorle, per esempio, contengono 4 mg per 100 gr, vale lo stesso accorgimento per eliminare i folati presenti.

Anche per quanto riguarda la carne non è proprio così, infatti sono le interiora degli animali che contengono più ferro: fegato, reni, cuore, polmone forniscono circa 10 mg per 100 gr .di alimento, quantitativo che corrisponde al fabbisogno di un uomo adulto.
Un altro alimento utile è la selvaggina: una media di 5 mg per 100 gr., come la carne equina con i suoi 4 mg per 100 gr..

Il bovino, invece, ha circa 1,5 mg ogni 100 gr, solo il filetto arriva a 2 mg per 100 gr.
La carne bianca contiene quasi 1 mg, ma dipende anche dal quantitativo di sangue presente nei tessuti: la coscia di pollo arriva a 1,5 mg rispetto al petto di pollo con i suoi 0,8 mg.

Forse non lo sapevate, ma il pesce è un’ottima fonte di ferro: pensate che 100 gr. di vongole cotte ne contengono addirittura 28 mg. Il rovescio della medaglia è che sono però anche piene di colesterolo, e quindi purtroppo il loro consumo non può essere giornaliero.
Tra i pesci con un maggior quantitativo c’è lo scorfano con 5 mg; poi lo sgombro e la trota con 2 mg per 100 gr..

Sperando di aver chiarito i dubbi che avevate, concludo dicendo che come sempre la cosa fondamentale è variare e fare i giusti abbinamenti: per esempio basta aggiungere un po’ di succo di limone alla pietanza per aumentare la biodisponibilità del ferro, oppure bere un bicchiere di succo di arancia durante i pasti.

Un ultimo appunto per un po’ di dolcezza: potete consumare il cioccolato fondente con una percentuale superiore al 75%, che tra tutte le sue proprietà ha anche ben 10 mg di ferro in 100 gr.. Non abusatene, però, mi raccomando, bastano 15 – 20 gr!

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Alessandra Cirillo

Autore Alessandra Cirillo

Biologa nutrizionista, libero professionista. Corso di perfezionamento in alimentazione e nutrizione umana. Esperta nella nutrizione in età pediatrica e della sfera femminile a 360°. Appassionata di tutto ciò che riguarda la nutrizione. Il mio motto è "aggiornarsi, sempre".