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L’alimentazione durante l’allattamento

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Nel precedente articolo abbiamo visto come deve essere l’alimentazione durante la gravidanza, adesso, invece, vi voglio spiegare come aumenta il fabbisogno calorico durante l’allattamento e di come sia vitale avere un’adeguata alimentazione.
A livello energetico l’allattamento è un lavoro molto più gravoso della gravidanza e richiede un maggiore fabbisogno calorico. La donna che allatta se non ha un introito calorico adeguato si debiliterà e per questo, durante tutto il periodo, è necessario che si alimenti correttamente, in quanto, se la madre è malnutrita, l’organismo preleverà nutrienti, soprattutto il calcio, dalle sue riserve, senza aver poi la possibilità di ricostruirle.

Il fabbisogno energetico supplementare legato all’allattamento è stimato in base alla produzione giornaliera di latte:

Allattamento al seno Volume di latte Fabbisogno calorico supplementare
0 – 1 mesi 680 ml/giorno 450 kcal
1 – 2 mesi 780 ml/giorno 532 kcal
2 – 3 mesi 820 ml/giorno 565 kcal
3 – 6 mesi 750 ml/giorno 500 kcal

Apporto di carboidrati
I carboidrati devono rappresentare il 55-65% delle calorie totali.

Apporto di lipidi
La quota lipidica non deve superare il 30% delle calorie totali.

Apporto di proteine
Durante l’allattamento i LARN raccomandano un supplemento di 17 gr di proteine al giorno.

Apporto di sali minerali e vitamine
La produzione di latte aumenta la richiesta della quasi totalità dei micronutrienti, per questo è necessaria un’alimentazione ricca e variata per soddisfare questi fabbisogni senza ricorrere alla supplementazione. Mentre per alcuni nutrienti una carenza dietetica determina una minore concentrazione di quello stesso nutriente nel latte, per altri elementi il livello nel latte rimane invariato mentre vengono utilizzate le riserve della madre.

Questo accade, per esempio, se la dieta è povera di calcio; infatti pur di mantenere adeguato e costante il livello di calcio nel latte, l’organismo utilizza i depositi della madre con conseguente diminuzione della densità minerale ossea.

Perché allattare al seno?
Vantaggi per la mamma: per ogni anno di allattamento c’è una riduzione del 4% del rischio di cancro al seno e del 24% di cancro all’ovaio; più rapida involuzione dell’utero post-partum e minori perdite ematiche; minor rischio di depressione post-partum; maggiore facilità a perdere il peso accumulato; legame più stretto con il bambino.
Vantaggi per il bambino: diminuito rischio di infezioni alle basse vie respiratorie, diarrea e vomito, diabete 2, asma; maggior senso di sicurezza, risposta ai fabbisogni primari; miglior assetto nutrizionale; minor rischio di, alcune, allergie; minor rischio di sindrome metabolica.

Inoltre: non bisogna preparare e scaldare il biberon, è comodo ed è senza costi aggiuntivi.

Tipologie di latte
Colostro: primo latte che viene prodotto, molto denso e ricco di proteine, sali minerali e anticorpi; viene prodotto solo per 4 – 5 giorni.
È consigliabile attaccare il bimbo al seno il prima possibile, perché il colostro è in grado di aiutarlo a superare le fatiche del parto, remineralizzarsi, e iniziare a conoscere la mamma.
Latte di transizione: più ricco di zucchero e lipidi.
Latte maturo: è il “latte definitivo”, che adatta la propria composizione in base alle esigenze di crescita del bambino.

Curiosità sull’allattamento
Il latte cambia la propria composizione sia nell’arco di una stessa poppata, sia nell’arco di durata di tutto l’allattamento. Più frequenti sono le poppate, maggiore è lo sviluppo dei recettori di prolattina e migliore sarà la lattopoiesi, mantenimento della secrezione del latte dalla ghiandola mammaria. Le variazioni dell’orario di allattamento, allattamento a richiesta, sono fondamentali, poiché permettono al bambino di “intervenire” nella composizione del latte, adattandolo alle proprie necessità

Il contenuto di grassi del latte è responsabile del controllo dell’appetito del bambino, ed è influenzato da 4 fattori, regolabili dal bambino:
1. Tempo trascorso dalla poppata precedente + tempo = – grasso.
2. Concentrazione di grasso al termine della poppata precedente + concentrazione precedente = + concentrazione successiva.
3. Volume ingerito dalla poppata precedente e dalla poppata attuale.
4. Produzione di latte da uno o dall’altro seno, almeno secondo alcuni studi.

Se il bimbo prende latte con meno grassi, e meno calorie, assume più proteine, perché assume più volume. Attraverso l’allattamento a richiesta il bambino può scegliere il proprio “menu”.

Indicazioni per l’allattamento
– Cercare di fare uno spuntino dopo ogni poppata, inizialmente anche durante la notte.
– Aumentare l’introito di proteine e l’intake di acqua.
– Considerare il netto aumento di appetito, cercando di fare sempre pasti completi per non ridursi a consumare junk-food e prodotti processati nel tentativo di placare la fame.
– Controllare il peso corporeo, senza ossessioni: nell’arco di 10 mesi deve tornare a quello pregravidico, con uno scarto di 2-3 kg; una perdita di peso ulteriore potrebbe essere rischiosa per il tono energetico della mamma.
– Soprattutto in estate, valutare se sia il caso di assumere integratori di sali minerali per contrastare ipotensione e stanchezza.
– Evitare il consumo di caffeina e alcolici.

Qualche consiglio dietetico

– consumare in abbondanza ortaggi e frutta di stagione;
– bere almeno 2 litri di acqua al giorno;
– consumare quotidianamente alimenti con proteine ad alto valore biologico come carne, pesce, uova formaggi;
– consumare latte e derivati per l’alto contenuto di calcio;

L’allattamento, da come avete letto, non è certo il momento giusto per iniziare una dieta dimagrante, prima di valutare tale ipotesi, pensate prima che mangiando meno procurerete dei danni a voi stesse e al vostro piccolo. Basta seguire le raccomandazioni nutrizionali presenti in questo articolo e quelle del pediatra; considerate anche che, per ritornare alla forma fisica pre-gravidanza occorrono, fisiologicamente, dai 10 ai 12 mesi.

Esempio dieta allattamento
Colazione
Uno yogurt intero + 30 g di fiocchi d’avena
+ 10 g di cocco in scaglie + cacao e miele

Pranzo
80 g di pasta con zucchine
120 g di petto di pollo
Verdura a volontà
20 g di olio extravergine

Cena
60 g di riso basmati
120 g di merluzzo
Verdura a volontà
20 g di olio extravergine

Spuntini post-poppate
– 60 g di pane integrale tostato con marmellata
– 2 porzioni di frutta
– 30 g di biscotti secchi
– n.2 – 3 gallette con 20 g di parmigiano
– 15 g di noci

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Alessandra Cirillo

Autore Alessandra Cirillo

Biologa nutrizionista, libero professionista. Corso di perfezionamento in alimentazione e nutrizione umana. Esperta nella nutrizione in età pediatrica e della sfera femminile a 360°. Appassionata di tutto ciò che riguarda la nutrizione. Il mio motto è "aggiornarsi, sempre".