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Buon Anno, con esercizio

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Esercizio fisico


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È iniziato il 2021, con tutte le speranze e le promesse di un nuovo anno, ma questa volta anche di più per la situazione alla quale siamo esposti.

Vogliamo star bene, ma è nostro dovere farlo e ricercare uno stato di salute ottimale. È ridicolo prendere un caffè amaro e poi fumare anche una sola sigaretta.

Dobbiamo andare orgogliosi degli sforzi eseguiti per fissare obiettivi di attività fisica e farla entrare nella nostra routine quotidiana. In questo ambito, siamo bersagliati da tutti i lati: è difficile conciliare la ricerca scientifica, le opinioni personali e di chi ci è vicino, quanto viene perpetuato dai social media e gli stereotipi inculcati anche da chi dovrebbe saperne di più. È una giungla ed è difficile identificare quanto sia giusto e quello che realmente funziona, specialmente in un campo che si evolve a velocità spaventosa.

Ci sono, inoltre, moltissimi miti da sfatare.

Mito 1: Solo attività aerobica se vuoi dimagrire

L’American College of Sports Medicine ed una serie di alter organizzazioni suggeriscono di includere 20 – 30 minuti di attività aerobica nella nostra routine di allenamento. Molti di noi la considerano come la soluzione definitiva perché la frequenza cardiaca si innalza e ci si affatica in modo relativamente veloce.

La realtà è che bisogna incorporare sia l’allenamento aerobico che quello della forza nel nostro processo di fitness. Quest’ultimo costruisce i muscoli e li fa diventare qualitativamente ‘migliori’ e più ne abbiamo più calorie riusciamo a bruciare durante l’attività aerobica. Quindi, un po’ di allenamento di forza non fa male.

Mito 2: L’allenamento con carichi pesanti favorisce l’ipertrofia muscolare

Specialmente il gentil sesso è preoccupato che l’allenamento di forza aumenti la massa muscolare al punto che potrebbero sembrare dei bodybuilder. È vero che alcuni di noi, per motivi genetici, riescono a sviluppare massa muscolare con un minimo di allenamento. Ma sono solo alcuni. Per il resto di noi comuni mortali, cioè la vasta maggioranza, questo non è vero: in realtà, non riusciremo ad allenarci così eccessivamente per raggiungere neppure una parte di questa temuta ipertrofia muscolare da bodybuilder.

Se iniziamo lentamente ad aumentare il carico, massimizzeremo le calorie che il nostro corpo riuscirà a bruciare e saremo più tonici, ma correremo pochi rischi di ipertrofia a quei livelli di allenamento con sovraccarico.

Mito 3: se ci si allena, l’alimentazione non è importante               .

È il periodo natalizio, nonostante le limitazioni imposte dal Covid. È vero che non abbiamo potuto indulgere con feste, pranzi e cenoni con amici e parenti, ma, inevitabilmente, abbiamo mangiato troppo e cibi troppo ricchi. Allenarsi è importante, ma lo è anche avere una buona alimentazione, persino noi che siamo cresciuti con dieta mediterranea non possiamo ignorarne il ruolo. Il nostro cibo è il carburante da bruciare, una corretta alimentazione aiuta a vivere bene ed a produrre risultati. Se ci alleniamo per perdere peso, il nostro apporto calorico deve essere inferiore a quanto bruciamo praticando attività fisica.

Mito 4: lo stretching aiuta a prevenire i traumi da sport

Molti di noi sono cresciuti praticando sport. Ancora ricordo i miei maestri che incorporavano una routine di stretching nel riscaldamento ed un’altra alla fine dell’allenamento e guai a cercare di andare sotto la doccia senza averla eseguita. Alcuni gesti sportivi richiedono grande flessibilità: basti pensare alle arti marziali o alla ginnastica artistica.

La realtà scientifica è che mentre lo stretching ha effetti benefici, dato che prepara i muscoli e favorisce il recupero durante l’allenamento, non ci sono evidenze scientifiche comprovate che esso possa ridurre le possibilità di un trauma da sport. Questo non significa che non sia necessario e/o desiderabile fare stretching. Gli esercizi devono essere basati sulla forma e movimenti specifici al nostro sport, usando allungamenti funzionali e dinamici per aiutare il movimento muscolare durante gli allenamenti. Lo stretching statico probabilmente serve a ben poco.

Mito 5: L’ago della bilancia mi dice che non sto perdendo peso

La perdita di peso non è la sola cosa sulla quale focalizzarsi. Ma il peso, di per sé, non è l’unica o la migliore rappresentazione di quanto accade nel nostro corpo. Il numero di chilogrammi indicati dalla bilancia è un fattore che riassume una miriade di elementi, inclusa quanta acqua abbiamo consumato e quando si stiamo pesando.

Pensiamo ad un pugile che deve ‘fare il peso’: perde due chili in un’ora di sauna, ma questi sono solo liquidi, non grasso. Può succedere molto più spesso di quanto si creda che se ci stiamo allenando con criterio perdiamo grasso e costruiamo massa nobile, cioè muscoli, e l’ago non cambia posizione.

Quindi, per monitorare con precisione quello che sta succedendo e verificare la perdita di peso e lo sviluppo muscolare, possiamo misurare la percentuale di grasso corporeo in maniera empirica misurando la circonferenza di braccia, vita e cosce, oppure utilizzando delle metodiche più sofisticate. E se proprio vogliamo continuare ad usare la bilancia, pesiamoci alla stessa ora ogni giorno.

Mito 6: ho uno smart watch di ultima generazione e quindi sono sicuro di quante calorie brucio quando faccio attività fisica

Purtroppo, anche quelli più moderni permettono sono un’approssimazione per quanto concerne la quantità di calorie consumate. L’unica maniera esatta sarebbe andare in laboratorio per un esperimento relativamente lungo e costoso che, sicuramente, non sarebbe ripetibile ogni giorno.

In generale, dato lo stesso esercizio sulla stessa macchina, o su uno stesso percorso se stiamo correndo od andando in bicicletta, una sovra o sottostima del 10% non è inusuale. Quindi, utilizziamo i nostri wearable come indicazioni, non come latori di verità assolute.

Mito 7: focalizzarsi sugli addominali produrrà una tartaruga

Gli allenamenti addominali sono ottimi per sviluppare i muscoli centrali perché apportano benefici al corpo in molti modi, come migliorare l’equilibrio e la stabilità. Tuttavia, il grasso corporeo complessivo di una persona impedisce di vedere gli addominali. Se vuoi addominali scolpiti, devi ridurre drasticamente il grasso corporeo al 10% – 12% per gli uomini o all’11% – 13% per le donne. Sebbene possibile, ciò richiede una dedizione rigorosa ad una dieta sana e all’esercizio fisico.

Mito 8: integratori e supplementi proteici ​​sono necessari dopo gli allenamenti

Uno dei grandi della Medicina dello Sport moderna, il Prof. Tim Noakes, di Johannesburg, ha dedicato almeno due decenni della sua vita professionale a smentire questo mito, combattendo contro le multinazionali del settore che hanno cercato di screditarlo e che hanno pagato fior di quattrini a scienziati prezzolati che potessero denigrarlo.

La realtà è che se mangiamo normalmente, focalizzandoci su cibi freschi e sugli ingredienti tipici della dieta Mediterranea, tutto quello di cui abbiamo bisogno per recuperare al meglio è già lì.

L’acqua è il miglior integratore di fluidi e se proprio vogliamo ottimizzare il nostro recupero di proteine e di glicidi c’è qualche prova che bisognerebbe farlo entro la prima mezz’ora dopo l’esercizio, considerando, però, che subito dopo un allenamento particolarmente gravoso spesso si perde l’appetito.

Mito 9: se non si suda, non stiamo facendo abbastanza

La sudorazione è un modo impreciso per misurare l’intensità dell’allenamento. Premesso che al sottoscritto piace sudare, con quasi un senso di liberazione, molti, troppi fattori influiscono sulla quantità prodotta da una persona. Innanzitutto, ognuno di noi ha una ‘soglia’ di sudorazione diversa, che varia a seconda della temperatura ed umidità ambientali ed del livello di idratazione. Ad esempio, correre in tuta invece che in pantaloncini e maglietta fa davvero la differenza.

Mito 10: se non fa male, non fa bene

Per produrre un effetto benefico, bisogna provare stanchezza e disagio durante un allenamento. Provare dolore, però, non è normale. Il dolore è un importante campanello di allarme: il nostro corpo ci sta dicendo che qualcosa non va. Se si continua a spingere, un trauma da sport è dietro l’angolo!

Facciamo attività fisica per mantenere uno stato di salute ottimale, non per infortunarci. E ricordiamoci che lo sport ad alto livello non necessariamente fa bene. Ma di questo parleremo un’altra volta…

Il Prof. Nicola Maffulli sarà a disposizione per rispondere ai quesiti che gli arriveranno alla mail ortopedicorisponde@expartibus.it.

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Nicola Maffulli

Autore Nicola Maffulli

L'autore più citato in ortopedia, il Professor Nicola Maffulli è superspecializzato in traumatologia sportiva. Ha pubblicato più di 1.200 articoli su riviste scientifiche e 12 libri e ha descritto oltre 40 nuove tecniche chirurgiche in chirurgia del ginocchio, piede e caviglia e chirurgia sportiva, molte delle quali sono state ampiamente adottate in tutto il mondo. Atleta in gioventù, il suo sogno di andare alle Olimpiadi è stato realizzato a Londra: ha guidato un gruppo di sette chirurghi ortopedici per le Olimpiadi e le Paralimpiadi di Londra, ed ha poi organizzato i servizi medici delle Universiadi 2019.