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Fare la fila fa bene

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Squat


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Siamo mediterranei e latini, non è nel nostro DNA fare la fila. In altri Paesi, invece, si dice che una sola persona in attesa dell’autobus stia in coda.

Le cose sono cambiate da un po’ di tempo: il Coronavirus e la necessità di distanziamento sociale hanno imposto delle nuove regole ed ora una serie di segnali per terra ci indica, nostro malgrado, dove posizionarci.

È tutto più ordinato e chissà che questo non generi nuove abitudini. Però, ogni momento, in un qualsiasi posto, può essere utilizzato per fare attività fisica ed ogni esercizio ci aiuta a condurre una vita più attiva.

Può essere persino il pretesto per stimolare la fantasia: stare in fila, dopo tutto, non è molto diverso dall’aspettare davanti la rete della porta il centravanti, che non verrà mai, o dinanzi ad una rastrelliera per pesi, senza il bilanciere ed i manubri.

Possiamo incominciare ad agire sulle dita dei piedi e risalire progressivamente. I piccoli muscoli dei piedi, gli intrinseci, e dei polpacci si stancano facilmente e si fanno sentire con dolore quando sono decondizionati. Per rafforzarli, possiamo andare sulla punta dei piedi e vedere quante ripetizioni riusciamo a compiere prima di avanzare di una posizione.

Non solo questo allenamento agisce sui muscoli, ma anche sull’equilibrio – e per migliorarlo possiamo farlo con gli occhi chiusi e su una gamba sola – e sulla circolazione degli arti inferiori.

Per fare esercizio non abbiamo bisogno di muoverci: è il principio della contrazione isometrica nella quale il muscolo si contrae contro una resistenza inamovibile.

In piedi, possiamo mettere una gamba davanti all’altra e spingere in avanti, esercitando una forte pressione per una decina di secondi, alternando con l’altra. I mini squat non hanno bisogno di spiegazioni e più in basso si va più sono efficaci.

Sicuramente qualcuno vicino a noi ci lancerà occhiate strane, ma, ricordate, che specie se eseguiti su una gamba sola, questi esercizi stimolano buona parte della muscolatura dell’arto inferiore.

Siamo andati a far la spesa e siamo carichi di buste? Perfetto. Alcune le possiamo adagiare a terra, altre possiamo utilizzarle per fare ‘biceps curls’, piegando il gomito e facendo in modo che l’estensione sia controllata, così da eseguire esercizio sia concentrico che eccentrico del nostro bicipite. Possiamo, inoltre, allontanare gradualmente le braccia estese con le buste fra le mani per allenare i deltoidi.

La respirazione, poi, è di capitale importanza. Le nostre città, per effetto del lockdown e delle zone di sicurezza suddivise in vari colori sono meno inquinate del solito; è l’occasione per inspirare profondamente, pensando ai polmoni come in tre aree. Immettiamo aria per riempire il terzo inferiore dei nostri polmoni, inspiriamo di più per coprire l’area fin sotto le clavicole e poi ancora un po’ di più per occupare proprio tutta la cassa toracica. Espiriamo poi, lentamente e completamente, in modo da svuotare del tutto i nostri polmoni.

Far la fila non è un’incombenza, è un’opportunità per riflettere con calma, liberando la mente quando respiriamo e dando spazio ai nostri pensieri ed ali alla fantasia.
Non aspettiamo con impazienza che scorra: possiamo farci un sacco di bene stando in coda!

Il Prof. Nicola Maffulli sarà a disposizione per rispondere ai quesiti che gli arriveranno alla mail ortopedicorisponde@expartibus.it.

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Nicola Maffulli

Autore Nicola Maffulli

L'autore più citato in ortopedia, il Professor Nicola Maffulli è superspecializzato in traumatologia sportiva. Ha pubblicato più di 1.200 articoli su riviste scientifiche e 12 libri e ha descritto oltre 40 nuove tecniche chirurgiche in chirurgia del ginocchio, piede e caviglia e chirurgia sportiva, molte delle quali sono state ampiamente adottate in tutto il mondo. Atleta in gioventù, il suo sogno di andare alle Olimpiadi è stato realizzato a Londra: ha guidato un gruppo di sette chirurghi ortopedici per le Olimpiadi e le Paralimpiadi di Londra, ed ha poi organizzato i servizi medici delle Universiadi 2019.