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Running, dal tempo agli allenamenti

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Come si prepara una maratona da zero

Tutti hanno la possibilità di correre una maratona, anche se ovviamente si tratta di un impegno che richiede una preparazione attenta e di carattere professionale.

Si tratta di un sogno che molti runner coccolano, ma che non è semplice da raggiungere, proprio per via della necessità di programmare un piano di training molto rigoroso, dal tempo agli allenamenti. Vediamo dunque alcuni consigli utili per preparare una maratona partendo da zero.

È tutta una questione di tempi e di allenamento

D’accordo gli allenamenti, ma quanto tempo serve effettivamente per prepararsi per una maratona? Stando agli esperti, servono almeno 12 mesi per prepararsi nella maniera corretta, e per acquisire tutte le “armi” per poter competere in una competizione di questo tipo.

Chi parte da zero dovrà comunque aggiungere qualche mese extra alla preparazione, giusto il tempo di scrollarsi di dosso la ruggine accumulata con la sedentarietà.

La finestra dei 12 mesi, infatti, fa riferimento soltanto a tutti i runner che sono già allenati e che svolgono questo sport con determinazione e impegno.

È inoltre necessario stilare un programma di training settimanale completo, affidandosi possibilmente ad un preparatore atletico con esperienza pregressa nel settore delle maratone o mezze maratone. Di norma il programma prevede almeno 4 allenamenti a settimana, da allungare fino a 5 o 6 allenamenti settimanali, una volta raggiunta una forma fisica invidiabile.

L’obiettivo dev’essere aggiungere un po’ di chilometri per volta, così da aumentare il carico e spingere il fisico a somatizzare lo sforzo necessario per correre una maratona. È opportuno sottolineare, ancora una volta, la necessità di farsi seguire da un esperto, per evitare infortuni.

Quali tipi di allenamenti per preparare la maratona?

Innanzitutto, sarà necessario concentrarsi sul potenziamento muscolare, che servirà per evitare gli infortuni, mentre l’aumento della capacità polmonare consentirà di avere tutto il fiato necessario per affrontare tanti chilometri.

È altrettanto importante allenare le articolazioni, per avere una totale mobilità su strada, e per migliorare il proprio core, così da ottimizzare la corsa.

Un fattore che può fare la differenza nella preparazione di una maratona sono le scarpe: vanno usate sempre le stesse, sia in allenamento che in gara, per evitare infortuni.

Inoltre, devono essere scarpe comode e adatte a percorrere molti chilometri, altrimenti il rischio è quello di incorrere in affaticamenti muscolari e lesioni.

È infatti consigliabile, soprattutto durante i primi allenamenti, portare con sé alcuni cerotti per calli ai piedi; questi, come spiegano alcuni siti di settore, fanno da morbido cuscinetto e fanno in modo che si possa continuare ad allenarsi, senza interrompere gli allenamenti e senza rovinare quindi tutto il piano settimanale programmato minuziosamente in precedenza.

Quali caratteristiche dovrebbe avere una buona scarpa da running, per evitare soprattutto il rischio infortuni?

Innanzitutto, dovranno essere adatte a chi le indossa, dunque bisogna capire quale modello è più idoneo per ogni singolo caso (appoggio sull’avampiede o appoggio sul tallone).

In secondo luogo, è opportuno valutare fattori come la flessibilità e il comfort, insieme alle proprietà traspiranti e al sistema di chiusura.

Infine, un’attenzione particolare va dedicata alle misure, dato che possono variare da marchio a marchio.

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